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什么时间锻炼效果最好?

日期: 2016-02-29
浏览次数: 103

来源:环球科学 / 作者: / 2016-02-29


锻炼身体要讲究科学,时间的选择很重要。

大家都明白每天锻炼、保持活力的重要性。但可惜的是,由于工作和生活过于繁忙,人们大多杂务缠身、分身乏术。不过有一点还是需要注意:锻炼的时间对运动效果具有明显的影响。

人体所有功能和系统的调节都遵循一种名为“生物周期节律”的模式(来源于拉丁文“circa dies”,意为每天循环一次)。正如其字面意思所示,这些节律都属于平均波动周期为24.2小时的生物现象。相关的例子包括我们的体温节律,睡/醒的循环,以及激素的分泌。人类和动物的生命都与太阳以及光明/黑暗的周期交替保持同步。

当眼睛接触到光线时,脑中的明暗接受器——“环境钟”(zeitgebers,德语,意为“给时者”)就会接收到信号。人脑中的这个部分叫做视交叉上核,也称为“主生物钟”,它就是控制人体节律同步的复杂分层系统中的首脑。

何时锻炼

这些节律还与锻炼的其他方面有关,虽然它们对运动员表现的影响仍然存在争议。有观点认为,专业运动员的表现也许会受到竞赛时间安排的影响。不过,运动表现是一个复杂的过程,它涉及许多不同的因素,而生物周期节律对运动员成绩的影响仍是不确定的。

进行体育活动的时间窗口十分宽泛,它会随个体差异而产生变化。具体而言,大体上可分为两个类别:云雀(早睡早起的人)和猫头鹰(晚睡晚起的人)。

这种时间偏好影响着所有生物节律,包括锻炼和运动的能力。总体上看,似乎最佳运动表现出现在傍晚,此时有多个与锻炼相关的节律均达到一天中的最高水平。这就意味着,在该时段进行锻炼对增进健康水平、提高肌肉质量和减少脂肪组织具有最佳效果。

进行耐力锻炼的能力在一天当中是保持稳定的,但反应时间、关节灵活性、肌肉强度和力量则在晚间达到最高水平。在晚间时段,主观体力感觉(用于测量对身体工作强度的自我感觉)的水平会降低。这意味着在此期间对疲劳的感觉会减弱,因此我们能够更加用功,并获得更好的结果。

 多个运动项目的世界纪录都是在深夜时段被打破的。但在夜间训练太晚会对睡/醒周期产生不利影响。

锻炼对睡眠造成的影响

睡眠是一个特殊的生理周期节律。虽然人们仍未充分理解睡眠的作用,但睡眠对许多生物功能都很重要这一点已是众所周知的事实了。尤其是在锻炼后,睡眠是最好的恢复方法之一。

睡眠的开始大体上与体温的降低和褪黑素分泌的增加相关联。夜间锻炼太晚会造成体温上升并减少褪黑素分泌,从而影响睡眠。不过类似于健康饮食等方法能适度补偿上述这些不利于睡眠的影响。

体育活动会消耗能量,所以在训练告一段落之后,需要补充适当数量和质量的能量,这一点非常重要。人体的动力来自食物,但选择正确的食物却很难。

不管怎么样,在这方面还是有一些指导原则需要遵守的。比如,饮食应当是个性化的,且必须以个人的需要和目标为基础。

在锻炼期间被消耗的一切,应在锻炼后用平衡的饮食补充回来。以深夜锻炼为例,锻炼后饮食的质量和时间对随后的睡眠具有至关重要的作用。为了提高睡眠质量,一天中的最后一餐不应晚于睡前一小时。

一天中的最后一餐应富含碳水化合物和蛋白质。这两种常量营养元素能分别减少入睡所需时间和提高睡眠质量。另一方面,应避免富含脂肪的饮食,因为它会减少睡眠时间。

锻炼时间对训练和恢复的质量具有重要的影响,对运动员而言尤其如此。不过,相比锻炼的时间,多数人应该更加关注锻炼行为本身。

关于作者:

 Michele Lo,维多利亚大学运动与健身科学学院、运动与积极生活学会博士生。

David Kennaway,阿德莱德大学教授。 

https://theconversation.com/health-check-whats-the-best-time-of-the-day-to-exercise-50408

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